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百乐汇线上 维生素C含量排行榜,一文全知道

发布时间:2020-01-09 14:40:14
[摘要] 从蔬菜和水果中获取天然的维生素c,这是摄取维生素c最合理和最安全的途径。不过,水果中含有的维生素c的数量远小于蔬菜,所以不能用水果代替蔬菜。补充维生素c基于两个层面,一个是不缺乏,一个是达到预防量。一次性服用维生素c药片超过4片或每日服用总量超过600毫克,不会增加药效,吸收率也不会增高,同时还有可能导致结石,使一些疾病的症状加重,如痛风等。正常情况下,日服维生素c药片不宜超过4片,一次不宜超过2

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百乐汇线上,从蔬菜和水果中获取天然的维生素c,这是摄取维生素c最合理和最安全的途径。不过,水果中含有的维生素c的数量远小于蔬菜,所以不能用水果代替蔬菜。

补充维生素c基于两个层面,一个是不缺乏,一个是达到预防量。国家规定每人每日摄入维生素c的量是100毫克,达到100毫克,人就不会出现坏血病等维生素c缺乏可致疾病,但不能达到预防慢性疾病的水平。

100毫克维生素c的食物构成举例:一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜。

国际上有研究证明,若成人每天摄入维生素c的量达到300毫克,就可以减少一些疾病的发生,如感冒等,那么这300毫克的量就是维生素c可以起到预防疾病作用的数量。达到每日500毫克~600毫克可能在降低部分慢性疾病或心脑血管疾病等方面发挥一定作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量(pi-ncd)为200毫克/天。

如果饮食中的维生素c不能达到200或者300毫克,可以通过食用维生素c药片或维生素c泡腾片等来补充。但不能长期用维生素c片来代替蔬菜和水果的摄入。

因为蔬菜和水果中不仅含维生素c,还含有多种矿物质和膳食纤维,如果长时间用维生素c片来取代蔬菜和水果,就会造成人体很多营养素的缺乏。

尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素c,这是摄取维生素c最合理和最安全的途径。富含维生素c的水果有:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等,而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素c的含量并不高。

此外,水果中含有的维生素c的数量远小于蔬菜,如果不吃蔬菜,只靠水果并不足以提供足够的营养素。

廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素c含量高10倍左右,而青椒和菜花的维生素c含量是草莓和柑橘的2~3倍。

维生素c排行榜一览

排名顺序食物名称含量(毫克/100克)

01 酸 枣 900

02 鲜 枣 243

03 红辣椒 144

04 萝卜缨 77

05 芥 菜 72

06 柿子椒 72

07 石 榴 68

08 豌豆苗 67

09 猕猴桃 62

10 青辣椒 62

11 菜 花 61

12 苦 瓜 56

13 山 楂 53

14 草 莓 47

15 大白菜 47

上表是按100克食物中维生素c的含量由多至少来排序的,100克的番茄中维生素c的含量仅为14毫克,蔬菜中的红辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的维生素c含量都要高于番茄。

所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的,是其他种类食物不可以取代的。

需要提醒朋友们注意的是,未经医生允许,不要长期(超过2周)吃大剂量的维生素c药片。

医学研究表明,并非服用维生素c越多越好。一次性服用维生素c药片超过4片(400毫克)或每日服用总量超过600毫克,不会增加药效,吸收率也不会增高,同时还有可能导致结石,使一些疾病的症状加重,如痛风等。

正常情况下,日服维生素c药片不宜超过4片,一次不宜超过2片。在某些特殊情况下,如感冒等,可在短期内适量增加维生素c的摄入,但从长远考虑,仍以平衡膳食为最好的营养素来源。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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